冷凍ストック！作り置き#6【2人暮らしの一週間分】ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！お弁当に便利な作り置き／管理栄養士
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春の食材をたっぷり使った作り置き・冷凍ストック10品です。
ぜひ作ってみて下さい🌷
1.スナップエンドウの塩茹で
2.アスパラガスのチーズ和え
3.ピーマンの丸ごとおかか和え
4.新じゃがいもとベーコン炒め
5.人参のたらこ炒め
6.豚ひき肉と春キャベツのピリ辛炒め
7.鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）
8.鶏ひき肉のひじきつくね
9.豚小間肉のポークチャップ
10.鶏もも肉と新玉ねぎのトマト煮
＜最初の手順＞
500cc（2.5カップ）熱湯を沸かす
200cc（1カップ）で乾燥ひじきを戻す（5分間）
フライパンに残った300ccに塩 小さじ1/2（3.0g）を入れる
スナップエンドウを茹でる（1分半）
アスパラガスを茹でる（1分半）
各2人前の分量です
1.スナップエンドウの塩茹で
スナップエンドウ 1パック（200g）
2.アスパラガスのチーズ和え
アスパラガス 2束（200g）
粉チーズ 小2
黒胡椒 適宜
3.ピーマンの丸ごとおかか和え
ごま油 小1
ピーマン 6個
しょうゆ 小2
かつお節 適宜
4.新じゃがいもとベーコン炒め
新じゃがいも 200g
ベーコン 1P
塩 小1/4（1.5g）
黒胡椒 適宜
5.人参のたらこ炒め
ごま油 小1
にんじん 1本（150g）
たらこ（明太子でもOK）1本分（30g）
6.いかと春キャベツの味噌炒め
ごま油 小1/2
いか 130g
春キャベツ 200g
みそ 小2（12g）
しょうゆ 小1
砂糖 小1
7.鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）
ごま油 小1/2
鶏むね肉 1/2枚（150g）
たけのこ（水煮）50g
長ねぎ 1/4本
にんにく 1片
生姜 1かけ
ピーマン 2個
しょうゆ 大1
砂糖 小1
8.鶏ひき肉のひじきつくね
鶏ひき肉 200g
塩 少々
胡椒 少々
長ねぎ 1/2本（50g）
乾燥ひじき 5g
しょうゆ 小2
ごま油 小1/2
9.豚小間肉のポークチャップ
豚小間肉 200g
玉ねぎ 1/2個（100g）
ケチャップ 大1
ソース（中濃でもウスターでもOK）大1
胡椒 少々
10.メカジキと新玉ねぎのトマト蒸し
メカジキ 140g
にんにく 1片
新玉ねぎ 1個（150g）
トマト水煮 100g
塩 小1/2（3.0g）
買い出し・下処理リストーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
スナップエンドウ 1パック（200g）・・・筋を取る
アスパラガス 2束（200g）・・・下1/4の皮を剥いて3~4cm長さ
ピーマン 8個・・・6個はそのまま、2個は種とワタを取り除いて細切り
新じゃがいも 200g・・・細切り
にんじん 1本（150g）・・・千切り
春キャベツ 200g・・・3~4cm大のざく切り
たけのこ（水煮）50g・・・細切り
長ねぎ 1/4本と 1/2本（50g）・・・みじん切り
にんにく 2片・・・みじん切り
生姜 1かけ・・・みじん切り
玉ねぎ 1/2個（100g）・・・細切り
新玉ねぎ 1個（150g）・・・6等分のくし切り
乾燥ひじき 5g・・・熱湯で10分間もどす
たらこ（明太子でもOK）1本分（30g）・・・皮を取り除く
ベーコン 1P・・・細切り
メカジキ 140g・・・2~3cm大
鶏むね肉 1/2枚（150g）・・・細切り
いか 130g・・・内臓を取り除いて2cm幅（今回は切れているものを使用）
鶏ひき肉 200g
豚小間肉 200g
粉チーズ 小2
しょうゆ
かつお節
黒胡椒
ごま油
塩
みそ 小2（12g）
砂糖
ケチャップ
ソース（中濃でもウスターでもOK）
トマト水煮 100g
塩 小1/2（3.0g）
＜日持ちについて＞
保存状態によるので一概には言えませんが
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。
—————————————————
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
ぜひ作ってみて下さい🌷
1.スナップエンドウの塩茹で
2.アスパラガスのチーズ和え
3.ピーマンの丸ごとおかか和え
4.新じゃがいもとベーコン炒め
5.人参のたらこ炒め
6.豚ひき肉と春キャベツのピリ辛炒め
7.鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）
8.鶏ひき肉のひじきつくね
9.豚小間肉のポークチャップ
10.鶏もも肉と新玉ねぎのトマト煮
＜最初の手順＞
500cc（2.5カップ）熱湯を沸かす
200cc（1カップ）で乾燥ひじきを戻す（5分間）
フライパンに残った300ccに塩 小さじ1/2（3.0g）を入れる
スナップエンドウを茹でる（1分半）
アスパラガスを茹でる（1分半）
各2人前の分量です
1.スナップエンドウの塩茹で
スナップエンドウ 1パック（200g）
2.アスパラガスのチーズ和え
アスパラガス 2束（200g）
粉チーズ 小2
黒胡椒 適宜
3.ピーマンの丸ごとおかか和え
ごま油 小1
ピーマン 6個
しょうゆ 小2
かつお節 適宜
4.新じゃがいもとベーコン炒め
新じゃがいも 200g
ベーコン 1P
塩 小1/4（1.5g）
黒胡椒 適宜
5.人参のたらこ炒め
ごま油 小1
にんじん 1本（150g）
たらこ（明太子でもOK）1本分（30g）
6.いかと春キャベツの味噌炒め
ごま油 小1/2
いか 130g
春キャベツ 200g
みそ 小2（12g）
しょうゆ 小1
砂糖 小1
7.鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）
ごま油 小1/2
鶏むね肉 1/2枚（150g）
たけのこ（水煮）50g
長ねぎ 1/4本
にんにく 1片
生姜 1かけ
ピーマン 2個
しょうゆ 大1
砂糖 小1
8.鶏ひき肉のひじきつくね
鶏ひき肉 200g
塩 少々
胡椒 少々
長ねぎ 1/2本（50g）
乾燥ひじき 5g
しょうゆ 小2
ごま油 小1/2
9.豚小間肉のポークチャップ
豚小間肉 200g
玉ねぎ 1/2個（100g）
ケチャップ 大1
ソース（中濃でもウスターでもOK）大1
胡椒 少々
10.メカジキと新玉ねぎのトマト蒸し
メカジキ 140g
にんにく 1片
新玉ねぎ 1個（150g）
トマト水煮 100g
塩 小1/2（3.0g）
買い出し・下処理リストーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
スナップエンドウ 1パック（200g）・・・筋を取る
アスパラガス 2束（200g）・・・下1/4の皮を剥いて3~4cm長さ
ピーマン 8個・・・6個はそのまま、2個は種とワタを取り除いて細切り
新じゃがいも 200g・・・細切り
にんじん 1本（150g）・・・千切り
春キャベツ 200g・・・3~4cm大のざく切り
たけのこ（水煮）50g・・・細切り
長ねぎ 1/4本と 1/2本（50g）・・・みじん切り
にんにく 2片・・・みじん切り
生姜 1かけ・・・みじん切り
玉ねぎ 1/2個（100g）・・・細切り
新玉ねぎ 1個（150g）・・・6等分のくし切り
乾燥ひじき 5g・・・熱湯で10分間もどす
たらこ（明太子でもOK）1本分（30g）・・・皮を取り除く
ベーコン 1P・・・細切り
メカジキ 140g・・・2~3cm大
鶏むね肉 1/2枚（150g）・・・細切り
いか 130g・・・内臓を取り除いて2cm幅（今回は切れているものを使用）
鶏ひき肉 200g
豚小間肉 200g
粉チーズ 小2
しょうゆ
かつお節
黒胡椒
ごま油
塩
みそ 小2（12g）
砂糖
ケチャップ
ソース（中濃でもウスターでもOK）
トマト水煮 100g
塩 小1/2（3.0g）
＜日持ちについて＞
保存状態によるので一概には言えませんが
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。
—————————————————
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
