冷凍ストック#4作り置き10品！ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！お弁当に便利な作り置き／管理栄養士

あると便利な冷凍ストック第4弾！もちろん、冷蔵庫での作り置きも可能です。
今回はこれまでに比べ、切る物が少なめ！短時間で作ることが出来ます。
ワンパン（フライパンひとつ）で洗い物が少なくて済む順番でご紹介。前後で味が混ざっても問題ない順番にしているので、食材さえ準備してしまえば、次々と10品がラクに作れます。

分量は約2人前×5日分。
是非作ってみて下さい。
＜主菜5品（各2人前）＞1日1品食べる
・焼き鳥そぼろ
・サバそぼろ
・豚ひき肉と枝豆とコーンの醤油焼き
・豚肉とキクラゲと卵の炒め物
・イカ焼き
＜副菜5品（各4人前）＞1日2品食べる
・ピーマンのおかか醤油
・ナスの生姜焼き
・マヨズッキーニ
・パプリカのカレー炒め
・かぼちゃのケチャップ炒め

-----レシピ——
（メニューは洗い物が少なくなるよう動画でご紹介した順番に記載。）

・ピーマンのおかか醤油
ピーマン 6個（166g）・・・細切り
ごま油 小1/2
醤油 大1/2
かつお節 適宜

・ナスの生姜焼き
ナス 3本（220g）・・・拍子木切り
生姜 1かけ・・・すりおろし（チューブでもOK）
醤油 小2
みりん 小2

・マヨズッキーニ
ズッキーニ 1本（200g）・・・7~8mm厚さの輪切り
マヨネーズ 小1
塩 小1/4（1.5g）
胡椒 少々

・パプリカのカレー炒め
パプリカ 1個（200g）・・・1~2cm厚さ
オリーブオイル 小1/2
カレー粉 小1/2
醤油 小2

・かぼちゃのケチャップ炒め→レンチンでも可（レンチンの場合は油使わなくてOK）
かぼちゃ 1/8個（200g）・・・1~2cm厚さ
オリーブオイル 小1/2
ケチャップ 大1
塩 小1/4（1.5g）

・焼き鳥そぼろ
鶏ひき肉 200g
醤油 小2
みりん 小2
砂糖 小1
生姜 1かけ・・・すりおろし（チューブでもOK）

・サバそぼろ
サバ水煮缶 1缶（190g）
塩麹 小2
生姜 1かけ・・・すりおろし（チューブでもOK）

・豚肉と枝豆とコーンの醤油焼き
豚小間肉 150g
枝豆（冷凍）さや付き100g（豆だけ50g）
コーン（冷凍）50g
醤油 小2
わさび お好みで

・豚肉とキクラゲと卵の炒め物
豚ひき肉 150g
キクラゲ 8個（5g）・・・水で戻して千切り
卵 2個（100g）
オイスターソース 大1
醤油 小1

・イカ焼き
イカ 2〜3杯・・・内臓を取り除いて1~2cm幅に輪切り
ごま油 小1
醤油 小2

——買い出しリスト——
※材料写真にトマト水煮が写っていますが、今回は使用しません。

ピーマン 6個（300g）・・・細切り
ナス 3本（270g）・・・拍子木切り
ズッキーニ 1本（200g）・・・7~8mm厚さの輪切り
パプリカ 1個（200g）・・・1~2cm厚さ
かぼちゃ 1/8個（200g）・・・1~2cm厚さ
生姜 3かけ・・・すりおろし（チューブでもOK）

枝豆（冷凍）さや付き100g（豆だけ50g）
コーン（冷凍）50g

鶏ひき肉 200g
豚ひき肉 150g
豚小間肉 150g
イカ 2〜3杯・・・内臓を取り除いて1~2cm幅に輪切り

かつお節 適宜
サバ水煮缶 1缶（190g）
キクラゲ 6個・・・水で戻して千切り

卵 2個（100g）

ごま油
醤油
みりん
マヨネーズ
塩
胡椒
オリーブオイル
カレー粉
ケチャップ
砂糖
塩麹
オイスターソース

【日持ちについて】
どのくらい持つかは保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
を目安に食べ切る事をオススメします。

・お皿やバット等に広げて水蒸気が逃げやすいようにして粗熱を取る
・粗熱が取れてから容器に詰める→夏場は保冷剤などで急冷するのがオススメ
・なるべく空気に触れないように入れる（ラップに包む、ジップロックの空気を抜くなど）
をすると味も衛生面もダメになりにくいです。
夏場は特に食中毒の発生率が増えるので、ご自身で十分お気を付け下さい。

冷凍保存したものは自然解凍（冷蔵庫）した後に電子レンジで加熱してからお召し上がりになる事をお勧めします。

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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中

【SNS】
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