冷凍ストック#8 作り置き10品【2人暮らしの平日一週間分】耐熱ボウル1個＆ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！簡単・便利な作り置き／管理栄養士
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梅雨〜夏向けのサッパリ系・スパイシー系を多めにした
冷凍できる作り置き・冷凍ストック#8です。
最初の3品はレンチンで作るので4品目以降を同時進行で作ることもできます。
耐熱ボウルもフライパンも途中で洗わずにOKな順番でご紹介しています！
ぜひ作ってみてください😊
1.キャベツの梅和え（レンチン）
キャベツ 200g・・・細切り
梅干し 大2粒（小4粒）←梅干しの塩分によって変わるのでお好みで調整してください！
2.ナスのみぞれ煮（レンチン）
ナス 2本・・・縦6~8等分
大根 100g
めんつゆ（3倍濃縮） 大1
3.ミネストローネ
玉ねぎ 1/4個・・・1cm角
キャベツ 50g・・・1cm角
にんじん 1/3本・・・1cm角
トマト水煮 100g
水 300cc
塩 小1/3（2.0g）
4.卵スープ
玉ねぎ 1/4個
しめじ 50g
塩 小1/3（2.0g）
水 400cc
卵 1個
5.ズッキーニとソーセージのグリル
ズッキーニ 1本
ソーセージ 4本
塩 少々
黒胡椒 少々
6.ひじきの和風つくね
鶏ひき肉 150g
塩 小1/4（1.5g）
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
乾燥ひじき 5g
しょうゆ 小2
ごま油 小1/2
7.アジと野菜のサッパリ炒め
アジ 3枚おろし（ぜいご取り）4切れ
にんじん 1/3本
ズッキーニ 1/2本
パプリカ 1/2個
ピーマン 1個
ごま油 小1
砂糖 大1
しょうゆ 大1
お酢 大2
8.シーフーチリ
シーフードミックス 80g
ナス 1本
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
にんにく 1片
ごま油 小1
豆板醤 小1/2
砂糖 大1
ケチャップ 大4
9.ガパオライス
合挽き肉 150g
玉ねぎ 1/4個
ズッキーニ 1/2本
にんにく 1片
パプリカ 1/2個
砂糖 大1
ナンプラー 大1
10.ドライカレー
豚ひき肉 150g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
しめじ 50g
生姜 1かけ
にんにく 1片
ピーマン 1個
カレー粉 小1~2
しょうゆ 大1
みりん 大1
ケチャップ 大1
中濃ソース 大1
↓オススメの組み合わせ↓（dayの順番はテキトーなのでお好みでどうぞ！）
Day1
魚と野菜の甘酢あんかけ
ナスのみぞれ煮
Day2
ひじきの和風つくね
キャベツのおかか和え
Day3
シーフーチリ
ズッキーニとウインナーのグリル
Day4
ガパオライス（合挽き肉）
卵スープ
Day5
ドライカレー（鶏ひき肉）
ミネストローネ
＜日持ちについて＞
期間は保存状態などにもよるので一概には言えませんが、大体冷蔵で3日以内、冷凍なら1か月以内に食べ切ることをオススメします。
これからの時期、食中毒が増えるのでお気を付け下さい。
菌によって対策は異なりますが、中途半端な温度帯にある時に一番菌が増えやすいので、
加熱後、保冷剤等で早めに冷まし、冷めたらすぐに冷蔵・冷凍するのがオススメです。
また食べる直前にしっかり再加熱をすることもオススメします。
買い出し・切り方リスト———————————————
キャベツ 250g
200g・・・細切り
50g・・・1cm角
ナス 3本
2本・・・縦に6~8等分×食べやすい長さ
1本・・・2cm大の乱切り
大根 100g・・・すりおろす
玉ねぎ 1個
1/4個・・・1cm角
1/4個・・・薄切り
1/4個・・・みじん切り
1/4個・・・みじん切り
にんじん 1本
1/3本・・・1cm角
1/3本・・・1cm角
1/3本・・・2cm大の乱切り
ズッキーニ 2本
1本・・・7~8mm厚さの半月切り
1/2本・・・2cm大の乱切り
1/2本・・・1cm角
パプリカ 1個
1/2個・・・2cm大の乱切り
1/2個・・・1cm角
ピーマン 2個
1個・・・2cm大の乱切り
1個・・・1cm角
長ねぎ 2本
1本・・・みじん切り
1本・・・1cm角
しめじ 100g（1パック）
50g・・・ほぐす
50g・・・粗みじん切り
生姜 3かけ・・・みじん切り（1かけずつ使う）
にんにく 3片・・・みじん切り（1片ずつ使う）
合挽き肉 150g
豚ひき肉 150g
鶏ひき肉 150g
ソーセージ 4本・・・斜め薄切り
アジ 3枚おろし4切れ・・・3~4cm大に切る
シーフードミックス 80g
卵 1個・・・割りほぐす
梅干し 小4粒・・・種を取り除いて細かく叩く
トマト水煮 100g
乾燥ひじき 5g・・・熱湯に10分浸けて戻す
めんつゆ（3倍濃縮）
塩
黒胡椒
しょうゆ
ごま油
砂糖
お酢
豆板醤
ケチャップ
水溶き片栗粉
ナンプラー
カレー粉
みりん
中濃ソース
—————————————————
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
冷凍できる作り置き・冷凍ストック#8です。
最初の3品はレンチンで作るので4品目以降を同時進行で作ることもできます。
耐熱ボウルもフライパンも途中で洗わずにOKな順番でご紹介しています！
ぜひ作ってみてください😊
1.キャベツの梅和え（レンチン）
キャベツ 200g・・・細切り
梅干し 大2粒（小4粒）←梅干しの塩分によって変わるのでお好みで調整してください！
2.ナスのみぞれ煮（レンチン）
ナス 2本・・・縦6~8等分
大根 100g
めんつゆ（3倍濃縮） 大1
3.ミネストローネ
玉ねぎ 1/4個・・・1cm角
キャベツ 50g・・・1cm角
にんじん 1/3本・・・1cm角
トマト水煮 100g
水 300cc
塩 小1/3（2.0g）
4.卵スープ
玉ねぎ 1/4個
しめじ 50g
塩 小1/3（2.0g）
水 400cc
卵 1個
5.ズッキーニとソーセージのグリル
ズッキーニ 1本
ソーセージ 4本
塩 少々
黒胡椒 少々
6.ひじきの和風つくね
鶏ひき肉 150g
塩 小1/4（1.5g）
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
乾燥ひじき 5g
しょうゆ 小2
ごま油 小1/2
7.アジと野菜のサッパリ炒め
アジ 3枚おろし（ぜいご取り）4切れ
にんじん 1/3本
ズッキーニ 1/2本
パプリカ 1/2個
ピーマン 1個
ごま油 小1
砂糖 大1
しょうゆ 大1
お酢 大2
8.シーフーチリ
シーフードミックス 80g
ナス 1本
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
にんにく 1片
ごま油 小1
豆板醤 小1/2
砂糖 大1
ケチャップ 大4
9.ガパオライス
合挽き肉 150g
玉ねぎ 1/4個
ズッキーニ 1/2本
にんにく 1片
パプリカ 1/2個
砂糖 大1
ナンプラー 大1
10.ドライカレー
豚ひき肉 150g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
しめじ 50g
生姜 1かけ
にんにく 1片
ピーマン 1個
カレー粉 小1~2
しょうゆ 大1
みりん 大1
ケチャップ 大1
中濃ソース 大1
↓オススメの組み合わせ↓（dayの順番はテキトーなのでお好みでどうぞ！）
Day1
魚と野菜の甘酢あんかけ
ナスのみぞれ煮
Day2
ひじきの和風つくね
キャベツのおかか和え
Day3
シーフーチリ
ズッキーニとウインナーのグリル
Day4
ガパオライス（合挽き肉）
卵スープ
Day5
ドライカレー（鶏ひき肉）
ミネストローネ
＜日持ちについて＞
期間は保存状態などにもよるので一概には言えませんが、大体冷蔵で3日以内、冷凍なら1か月以内に食べ切ることをオススメします。
これからの時期、食中毒が増えるのでお気を付け下さい。
菌によって対策は異なりますが、中途半端な温度帯にある時に一番菌が増えやすいので、
加熱後、保冷剤等で早めに冷まし、冷めたらすぐに冷蔵・冷凍するのがオススメです。
また食べる直前にしっかり再加熱をすることもオススメします。
買い出し・切り方リスト———————————————
キャベツ 250g
200g・・・細切り
50g・・・1cm角
ナス 3本
2本・・・縦に6~8等分×食べやすい長さ
1本・・・2cm大の乱切り
大根 100g・・・すりおろす
玉ねぎ 1個
1/4個・・・1cm角
1/4個・・・薄切り
1/4個・・・みじん切り
1/4個・・・みじん切り
にんじん 1本
1/3本・・・1cm角
1/3本・・・1cm角
1/3本・・・2cm大の乱切り
ズッキーニ 2本
1本・・・7~8mm厚さの半月切り
1/2本・・・2cm大の乱切り
1/2本・・・1cm角
パプリカ 1個
1/2個・・・2cm大の乱切り
1/2個・・・1cm角
ピーマン 2個
1個・・・2cm大の乱切り
1個・・・1cm角
長ねぎ 2本
1本・・・みじん切り
1本・・・1cm角
しめじ 100g（1パック）
50g・・・ほぐす
50g・・・粗みじん切り
生姜 3かけ・・・みじん切り（1かけずつ使う）
にんにく 3片・・・みじん切り（1片ずつ使う）
合挽き肉 150g
豚ひき肉 150g
鶏ひき肉 150g
ソーセージ 4本・・・斜め薄切り
アジ 3枚おろし4切れ・・・3~4cm大に切る
シーフードミックス 80g
卵 1個・・・割りほぐす
梅干し 小4粒・・・種を取り除いて細かく叩く
トマト水煮 100g
乾燥ひじき 5g・・・熱湯に10分浸けて戻す
めんつゆ（3倍濃縮）
塩
黒胡椒
しょうゆ
ごま油
砂糖
お酢
豆板醤
ケチャップ
水溶き片栗粉
ナンプラー
カレー粉
みりん
中濃ソース
—————————————————
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
