冷凍ストック#9 作り置きおかず10品！ワンパン（フライパン一個）で作る！管理栄養士
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今回はたんぱく質源をいつもより多めに使った冷凍ストックできる10品です。
冬野菜と彩りの良い野菜もたっぷり使って。
ぜひ作ってみてください。
1.小松菜のごま和え
2.鶏そぼろとれんこんの塩レモン
3.かぶと豚ひき肉の粒マスタード炒め
4.ツナと大根のトマトぽん酢炒め
5.塩麹にんじんしりしり
6.たらとブロッコリーのみそ和え
7.鶏むね肉とさつまいものスティック照り焼き
8.鶏もも肉のピリ辛焼き
9.鮭のパプリカマヨネーズソース
10.ポークチャップ
＜下準備＞
フライパンに水600ccを沸かす
塩 小さじ1（6.0g）を加える
れんこん3分間茹でてザルに取る
小松菜2分間茹でてザルに取り、水気を絞る。
ブロッコリーを入れて2分間茹でてザルに取る。
1.小松菜のごま和え
小松菜 200g
すりごま 大1
砂糖 小2
しょうゆ 小1
2.れんこんの塩レモンそぼろ和え
オリーブオイル 小1
鶏ひき肉 150g
塩 少々
れんこん 200g
レモン汁 大1
レモン 1/4個（薄い いちょう切り）
黒胡椒 適宜
3.かぶと豚ひき肉の粒マスタード炒め
かぶ 200g
豚ひき肉 150g
ごま油 小1
粒マスタード 小2
しょうゆ 小2
4.ツナと大根のトマトぽん酢煮浸し
ごま油 小1
大根 300g
ツナ缶 1缶
ミニトマト 8粒
ぽん酢 小4
5.にんじんしりしり
ごま油 小1
にんじん 200g
卵 1個
かつお節 4g
しょうゆ 小2
6.たらとブロッコリーのみそ和え
たら 2切れ
酒 50cc
みそ 小2
砂糖 小1
しょうゆ 小1
ブロッコリー 150g
7.鶏むね肉とさつまいものピリ辛焼き
ごま油 小さじ1
鶏むね肉 200g
さつまいも 200g
生姜 1かけ
豆板醤 小1/2
しょうゆ 小4
砂糖 小2
8.鶏もも肉と長ねぎの照り焼き
鶏もも肉 1枚（300g）
長ねぎ 1本
砂糖 小2
しょうゆ 大1
みりん 大1
9.鮭のパプリカマヨネーズソース
マヨネーズ 大1
鮭 2切れ
パプリカ 1個
しょうゆ 小2
10.ポークチャップ
豚小間肉 300g
玉ねぎ 100g
ケチャップ 大2
ウスターソース 小4
ピーマン 1個
＜日持ちについて＞
保存状態にもよるので一概には言えませんが、
冷蔵で2~3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。
買い出し・切り方リスト—————————————
小松菜 200g・・・4cm長さに切って2分間塩ゆで
れんこん 200g・・・薄くいちょう切りにして3分間ゆでる
かぶ 200g・・・薄くいちょう切り
大根 300g・・・千切り
ミニトマト 8粒・・・縦半分
にんじん 200g・・・千切り
ブロッコリー 150g・・・小房に分ける
さつまいも 200g・・・拍子切りにして水で揉み洗い→水気を切る
生姜 1かけ・・・みじん切りかすりおろす
長ねぎ 1本・・・2cm長さのぶつ切り
パプリカ 1個・・・細切り
玉ねぎ 100g・・・薄切り
ピーマン 1個・・・細切り
小ねぎ・・・小口切り
レモン1/2個・・・1/4個は薄くいちょう切り、1/4個は果汁を絞る
サニーレタス（サラダ用）・・・食べやすい大きさにちぎって水気を切る
鶏ひき肉 150g
豚ひき肉 150g
鶏むね肉 200g・・・拍子切り
鶏もも肉 1枚（300g）・・・3~4cm大
豚小間肉 300g
たら 2切れ・・・1切れを3~4等分
鮭 2切れ
ツナ缶（ノンオイル） 1缶
卵 1個・・・割りほぐす
かつお節 4g
すりごま 大1
レモン汁 大1
粒マスタード 小2
豆板醤 小1/2（3g）
ぽん酢 大2
みそ 小2（12g）
はちみつ 大1
マヨネーズ 大1
ケチャップ 大2
ウスターソース 小4
砂糖
しょうゆ
オリーブオイル
塩
黒胡椒
ごま油
胡椒
みりん
—————————————————
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
冬野菜と彩りの良い野菜もたっぷり使って。
ぜひ作ってみてください。
1.小松菜のごま和え
2.鶏そぼろとれんこんの塩レモン
3.かぶと豚ひき肉の粒マスタード炒め
4.ツナと大根のトマトぽん酢炒め
5.塩麹にんじんしりしり
6.たらとブロッコリーのみそ和え
7.鶏むね肉とさつまいものスティック照り焼き
8.鶏もも肉のピリ辛焼き
9.鮭のパプリカマヨネーズソース
10.ポークチャップ
＜下準備＞
フライパンに水600ccを沸かす
塩 小さじ1（6.0g）を加える
れんこん3分間茹でてザルに取る
小松菜2分間茹でてザルに取り、水気を絞る。
ブロッコリーを入れて2分間茹でてザルに取る。
1.小松菜のごま和え
小松菜 200g
すりごま 大1
砂糖 小2
しょうゆ 小1
2.れんこんの塩レモンそぼろ和え
オリーブオイル 小1
鶏ひき肉 150g
塩 少々
れんこん 200g
レモン汁 大1
レモン 1/4個（薄い いちょう切り）
黒胡椒 適宜
3.かぶと豚ひき肉の粒マスタード炒め
かぶ 200g
豚ひき肉 150g
ごま油 小1
粒マスタード 小2
しょうゆ 小2
4.ツナと大根のトマトぽん酢煮浸し
ごま油 小1
大根 300g
ツナ缶 1缶
ミニトマト 8粒
ぽん酢 小4
5.にんじんしりしり
ごま油 小1
にんじん 200g
卵 1個
かつお節 4g
しょうゆ 小2
6.たらとブロッコリーのみそ和え
たら 2切れ
酒 50cc
みそ 小2
砂糖 小1
しょうゆ 小1
ブロッコリー 150g
7.鶏むね肉とさつまいものピリ辛焼き
ごま油 小さじ1
鶏むね肉 200g
さつまいも 200g
生姜 1かけ
豆板醤 小1/2
しょうゆ 小4
砂糖 小2
8.鶏もも肉と長ねぎの照り焼き
鶏もも肉 1枚（300g）
長ねぎ 1本
砂糖 小2
しょうゆ 大1
みりん 大1
9.鮭のパプリカマヨネーズソース
マヨネーズ 大1
鮭 2切れ
パプリカ 1個
しょうゆ 小2
10.ポークチャップ
豚小間肉 300g
玉ねぎ 100g
ケチャップ 大2
ウスターソース 小4
ピーマン 1個
＜日持ちについて＞
保存状態にもよるので一概には言えませんが、
冷蔵で2~3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。
買い出し・切り方リスト—————————————
小松菜 200g・・・4cm長さに切って2分間塩ゆで
れんこん 200g・・・薄くいちょう切りにして3分間ゆでる
かぶ 200g・・・薄くいちょう切り
大根 300g・・・千切り
ミニトマト 8粒・・・縦半分
にんじん 200g・・・千切り
ブロッコリー 150g・・・小房に分ける
さつまいも 200g・・・拍子切りにして水で揉み洗い→水気を切る
生姜 1かけ・・・みじん切りかすりおろす
長ねぎ 1本・・・2cm長さのぶつ切り
パプリカ 1個・・・細切り
玉ねぎ 100g・・・薄切り
ピーマン 1個・・・細切り
小ねぎ・・・小口切り
レモン1/2個・・・1/4個は薄くいちょう切り、1/4個は果汁を絞る
サニーレタス（サラダ用）・・・食べやすい大きさにちぎって水気を切る
鶏ひき肉 150g
豚ひき肉 150g
鶏むね肉 200g・・・拍子切り
鶏もも肉 1枚（300g）・・・3~4cm大
豚小間肉 300g
たら 2切れ・・・1切れを3~4等分
鮭 2切れ
ツナ缶（ノンオイル） 1缶
卵 1個・・・割りほぐす
かつお節 4g
すりごま 大1
レモン汁 大1
粒マスタード 小2
豆板醤 小1/2（3g）
ぽん酢 大2
みそ 小2（12g）
はちみつ 大1
マヨネーズ 大1
ケチャップ 大2
ウスターソース 小4
砂糖
しょうゆ
オリーブオイル
塩
黒胡椒
ごま油
胡椒
みりん
—————————————————
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
