冷凍ストック#2 食べ応え満点！フライパン１個で作るから洗い物が少ない！ワンパンレシピ！普段の食卓に、お弁当に便利な作り置き／管理栄養士
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まとめて作っておくと便利な冷凍ストック第2弾。
お弁当や平日料理をする時間がない方におすすめ！
フライパンだけで作れて、洗い物がなるべく出ない順番でご紹介しています。
今回は春が旬の野菜多め（通年でも手に入ります）。
揚げ物を2品入れていますが、油をしっかり切ってカラッと揚げるコツもご紹介しています。
揚げ物自体はどうしてもカロリーが増えてしまいますが、
たまに食べたい！という時はこのやり方がオススメ！
地域差があるようなので今回◯◯円以内、とは記載しませんでしたが、10品の調味料を抜いた食材費の実費は約2900円でした。
日々の食事作りをちょっとラクにする為に、少しでもお役に立てたら嬉しいです。
＜メニュー 一覧＞
肉 2品
・鶏の唐揚げ
・豚ひき肉と椎茸の旨味炒め
魚 2品
・サバの竜田揚げ
・マグロのにんにくステーキ
野菜 8品
・豆苗と油揚げの炒め物
・甘酢人参
・ナポリタンピーマン
・エリンギベーコン醤油
・かつお節チーズ春キャベツ
卵 1品
・塩麹玉子そぼろ
-----分量（各4人前程度）-----
（メニューは洗い物が少ない、作った順番に記載。）
・かつお節チーズキャベツ
春キャベツ 200g →1cm厚さの細切り
ごま油 小1/2
粉チーズ 大1
かつお節 お好みで
・豆苗と油揚げの炒め物
豆苗 1袋 →2~3等分の長さに切って洗い、水切り。
油揚げ 2枚 →千切り
ごま油 小1
醤油 小2
・甘酢人参
にんじん 200g →千切り
ごま油 小1/2
塩 小1/3（2.0g）
砂糖 小2
酢 小4
・ナポリタンピーマン
ピーマン 6個（200g）
パプリカ 30g
ウインナー 2本
ケチャップ 大1（塩分0.6g）
塩 小1/4（1.5g）
胡椒 少々
※冷蔵庫に残っていたパプリカを入れちゃいましたが、なくてもOK！
・エリンギベーコン醤油
エリンギ 150g →乱切り
ニラ 50g →4cm長さ
ベーコン ハーフベーコン1P（35g） →短冊切り
ごま油 小1/2
醤油 小2
・塩麹玉子そぼろ
卵4個（200g）
塩麹 大1
※塩麹を混ぜてから少し置くことで、塩麹の働きで卵をポロポロにしやすくなります。
・豚ひき肉と椎茸の旨味炒め
豚ひき肉 245g
椎茸 8枚（100g）→薄くスライス
生姜 20g →みじん切り
醤油 大1
みりん 大1
※豚小間肉でもOK
・マグロのにんにくステーキ
マグロ 250g →1cm厚さの削ぎ切り
塩 少々
胡椒 少々
小麦粉 適宜
ごま油 小1
にんにく 1片→薄くスライス
醤油 小2
※マグロはカツオやメカジキに替えても美味しいです
（カツオでご紹介しようと思っていたのですが、その日スーパーに売っておらず…
ちょっとリッチにマグロで作りました。）
フライパンを洗って拭いて揚げ物↓
・鶏の唐揚げ
鶏もも肉 400g →4~5cm大
塩 小2/3（4.0g）
胡椒 少々
醤油 小2
生姜 1かけ（またはにんにく1片）→すりおろし
ごま油 小1
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜
・サバの竜田揚げ
サバ 200g →1cm厚さ
塩 少々
胡椒 少々
醤油 小2
生姜 1かけ（またはにんにく1片）→すりおろし
ごま油 小1/2
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜
＜日持ちについて＞
どのくらい持つかは保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵で3日程度
冷凍で1か月程度
を目安に食べ切る事をオススメします。
・お皿やバット等に広げて水蒸気が逃げやすいようにして粗熱を取る
・粗熱が取れてから容器に詰める
・なるべく空気に触れないように入れる（ラップに包む、ジップロックの空気を抜くなど）
をすると味も衛生面もダメになりにくいです。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
お弁当や平日料理をする時間がない方におすすめ！
フライパンだけで作れて、洗い物がなるべく出ない順番でご紹介しています。
今回は春が旬の野菜多め（通年でも手に入ります）。
揚げ物を2品入れていますが、油をしっかり切ってカラッと揚げるコツもご紹介しています。
揚げ物自体はどうしてもカロリーが増えてしまいますが、
たまに食べたい！という時はこのやり方がオススメ！
地域差があるようなので今回◯◯円以内、とは記載しませんでしたが、10品の調味料を抜いた食材費の実費は約2900円でした。
日々の食事作りをちょっとラクにする為に、少しでもお役に立てたら嬉しいです。
＜メニュー 一覧＞
肉 2品
・鶏の唐揚げ
・豚ひき肉と椎茸の旨味炒め
魚 2品
・サバの竜田揚げ
・マグロのにんにくステーキ
野菜 8品
・豆苗と油揚げの炒め物
・甘酢人参
・ナポリタンピーマン
・エリンギベーコン醤油
・かつお節チーズ春キャベツ
卵 1品
・塩麹玉子そぼろ
-----分量（各4人前程度）-----
（メニューは洗い物が少ない、作った順番に記載。）
・かつお節チーズキャベツ
春キャベツ 200g →1cm厚さの細切り
ごま油 小1/2
粉チーズ 大1
かつお節 お好みで
・豆苗と油揚げの炒め物
豆苗 1袋 →2~3等分の長さに切って洗い、水切り。
油揚げ 2枚 →千切り
ごま油 小1
醤油 小2
・甘酢人参
にんじん 200g →千切り
ごま油 小1/2
塩 小1/3（2.0g）
砂糖 小2
酢 小4
・ナポリタンピーマン
ピーマン 6個（200g）
パプリカ 30g
ウインナー 2本
ケチャップ 大1（塩分0.6g）
塩 小1/4（1.5g）
胡椒 少々
※冷蔵庫に残っていたパプリカを入れちゃいましたが、なくてもOK！
・エリンギベーコン醤油
エリンギ 150g →乱切り
ニラ 50g →4cm長さ
ベーコン ハーフベーコン1P（35g） →短冊切り
ごま油 小1/2
醤油 小2
・塩麹玉子そぼろ
卵4個（200g）
塩麹 大1
※塩麹を混ぜてから少し置くことで、塩麹の働きで卵をポロポロにしやすくなります。
・豚ひき肉と椎茸の旨味炒め
豚ひき肉 245g
椎茸 8枚（100g）→薄くスライス
生姜 20g →みじん切り
醤油 大1
みりん 大1
※豚小間肉でもOK
・マグロのにんにくステーキ
マグロ 250g →1cm厚さの削ぎ切り
塩 少々
胡椒 少々
小麦粉 適宜
ごま油 小1
にんにく 1片→薄くスライス
醤油 小2
※マグロはカツオやメカジキに替えても美味しいです
（カツオでご紹介しようと思っていたのですが、その日スーパーに売っておらず…
ちょっとリッチにマグロで作りました。）
フライパンを洗って拭いて揚げ物↓
・鶏の唐揚げ
鶏もも肉 400g →4~5cm大
塩 小2/3（4.0g）
胡椒 少々
醤油 小2
生姜 1かけ（またはにんにく1片）→すりおろし
ごま油 小1
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜
・サバの竜田揚げ
サバ 200g →1cm厚さ
塩 少々
胡椒 少々
醤油 小2
生姜 1かけ（またはにんにく1片）→すりおろし
ごま油 小1/2
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜
＜日持ちについて＞
どのくらい持つかは保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵で3日程度
冷凍で1か月程度
を目安に食べ切る事をオススメします。
・お皿やバット等に広げて水蒸気が逃げやすいようにして粗熱を取る
・粗熱が取れてから容器に詰める
・なるべく空気に触れないように入れる（ラップに包む、ジップロックの空気を抜くなど）
をすると味も衛生面もダメになりにくいです。
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
