【材料3つだけ】平日5日分の冷凍作り置きダイエット弁当 | タンパク質34g/1食

▼目次
00:33 買い物リスト
00:41 手順1. 玄米ご飯を炊く
01:42 手順2. ほうれん草のナムルを作る
02:58 手順3. ふわふわ炒り卵を作る
03:38 手順4. 照り焼きチキンを作る
05:47 手順5. 弁当箱に詰めて冷凍保存する
06:18 食べる時の加熱方法
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▼ 今回使った材料や道具
浅めの保存容器：ジップロック 正方形コンテナ700ml
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シリコーン調理スプーン：無印良品 シリコーン調理スプーン
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耐熱ガラス容器(角型S)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 450ml クリア
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耐熱ガラス容器 (角型M)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 800ml クリア
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耐熱ボウル(大)：iwaki(イワキ) 耐熱ガラス ボウル 丸型 外径18cm 900ml KBC322
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計量スプーン(大)：無印良品 柄の長い計量スプーン・大
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キッチンばさみ：Henckels(ヘンケルス) ケルン 料理ばさみ 11515-001
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軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
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ロウカット玄米：‎東洋ライス 金芽ロウカット玄米 2kg
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発芽玄米：大潟村あきたこまち生産者協会 あきたこまち発芽玄米 900g
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

▼ 買い物リスト(5食分)
鶏むね肉2枚(700g)
卵5個
ほうれん草2袋(400g)
玄米ご飯700-750g

■ほうれん草のナムル

＜材料＞
ほうれん草..........2袋(400g)

▼調味料
ごま油................小さじ2
鶏ガラスープの素..小さじ2

＜作り方＞
①電気ケトルでお湯でたっぷり沸かしておく
②根本の汚れが強い部分はカット、根本は切り込みを入れて水洗いしておく
③フライパンに熱湯を入れて中火にかけ沸騰したら、ほうれん草を根本側から30秒~1分、柔らかくなったら全体を浸して30秒茹でる
④ほうれん草を1-2分氷水にさらして冷ました後しっかり水気を切ったら、4cm幅にカット
⑤ごま油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ2で味付けしたら完成

■ふわふわ炒り卵

＜材料＞
卵..............4個

▼調味料
マヨネーズ...大さじ1

＜作り方＞
①フライパンに卵4つ、マヨネーズ大さじ1を入れてよくかき混ぜる
②中火で炒り卵を作り、完成したら粗熱を取る

■照り焼きチキン

＜材料＞
鶏むね肉.....2枚(700g)

▼調味料
片栗粉........大さじ2
しょうゆ.....大さじ3
みりん........大さじ2
酒..............大さじ1
てんさい糖...大さじ1

＜作り方＞
①鶏むね肉を1口サイズカット
②しょうゆ大さじ3、みりん大さじ2、酒大さじ1、てんさい糖大さじ1を混ぜてタレを作っておく
③フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で加熱する
④片栗粉大さじ2を鶏むね肉2枚ににまんべんなくまぶしながら、両面軽く焼き目がつくまで焼く
⑤火を少し弱めてタレを加えて味付けしたら完成

■わかめのマグスープ

＜材料＞
熱湯.................150ml
乾燥わかめ.......大さじ1

▼調味料
鶏がらスープの素....小さじ½
ごま油.......................小さじ½
白いりごま................少々
胡椒............................少々

＜作り方＞
①水150ccを沸騰させる
②マグカップに乾燥わかめ大さじ1、鶏がらスープの素小さじ½を入れて熱湯を150ml注ぐ
③白いりごま小さじ½、胡椒少々、ごま油小さじ½を入れたら完成

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