【1週間2000円】簡単！フライパン1つで作る糖質オフ節約晩ご飯7日分【糖質制限ダイエット】
【美味しく楽しく健康に！なおよキッチンへようこそ！
こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！
今回はフライパン1つで作る糖質オフ晩ご飯献立を作りました！リクエストをいただいていたお魚レシピも作りましたので、是非ご覧ください！
【動画目次】
00:00 はじめに
00:30 1週間の食材紹介
00:38 1週間の副菜作り
03:57【月曜日の献立】
04:50【火曜日の献立】
06:07【水曜日の献立】
07:24【木曜日の献立】
08:46【金曜日の献立】
09:45【土曜日の献立】
11:23【日曜日の献立】
12:42 いただきます！
下ごしらえ
【味噌玉】×3日分（ 1食糖質約3.4g）
味噌 大さじ1
小ねぎ（小口切り） 5g
わかめ 小さじ1
作り方
1,すべての材料をラップでくるみ丸めて冷凍しておく。
2,食べる時はお湯に1と熱湯250ccを注ぎよく混ぜる。
【大根のサラダ】3日分（ 1食糖質約3.6g）
大根 300g
塩 小さじ1
豆苗 30g
Aマヨネーズ 大さじ3
Aお酢 大さじ1
Aレモン汁 小さじ1
作り方
1,大根は千切りにして塩で揉み込む。豆苗は3cm幅に切る。
2,ボウルに1とAを加えてよく和え保存する。
【ミニトマトと玉ねぎのマリネ】（ 1食糖質約4.1g）
ミニトマト 180g
玉ねぎ 50g
Aお酢 大さじ1
Aオリーブオイル 大さじ1
Aレモン汁 小さじ1
A塩胡椒 少々
作り方
1,玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは半分に切る。
2,タッパーに1とAを入れてよく和え保存する。
お肉の下ごしらえ
【下味付豚もも肉切り落とし】 （糖質約4.4g/1人分）
豚もも切り落とし 200g
A醤油 大さじ2
AラカントS 小さじ2
A酒 大さじ1
A生姜チューブ 3cm
作り方
1,ジップ付きビニール袋に豚もも肉切り落とし
【下味付鶏もも肉】（糖質約0g/1人分）
鶏もも肉 300g
塩胡椒 少々
作り方
1,鶏もも肉にフォークで穴を開け塩胡椒をし、半分に切る。半分は一口大に切る。
2,半分ずつラップをして冷凍保存する（調理する時は前日に冷蔵庫で解凍しておく）。
【下味付鶏団子】（糖質約1g/1人分）
鶏ひき肉 150g
にんにくチューブ 2cm
塩胡椒 少々
醤油 小さじ2
作り方
1,全ての材料を入れて混ぜ、バットに丸めてラップをし、冷凍する。
1週間レシピ
月曜日の献立（糖質約14.9g/1人分）
【豚の生姜焼き】（糖質約7.8g/1人分）
下味付豚もも切り落とし 100g
ごま油 小さじ2
キャベツの千切り 80g
作り方
1,キャベツは千切りにする。ビニール袋に豚もも切り落としとAを加えてよく揉み込み10分置く。
2,フライパンにごま油をひき、1を両面焼き皿に盛る。
【味噌玉】
【ミニトマトのマリネ】
火曜日の献立（糖質約13.4g/1人分）
【かつおのごちそうサラダ】（糖質約10.3g/1人分）
かつお 100g
たまねぎ 30g
にんじん 20g
レタス 50g
小ねぎ 10g
ミニトマト 1個
A白ごま 小さじ1
Aポン酢 大さじ1
Aごま油 大さじ1
作り方
1,たまねぎは薄切りし、にんじんは千切り、ミニトマトは4等分に切る。レタスは手でちぎる。小ねぎは小口切り。かつおは1cm幅に切る。
2,皿にレタス、玉ねぎ、にんじん、ミニトマト、かつおを乗せ小ねぎを散らしAをまわしかける。
【味噌玉】
水曜日の献立（糖質約10.2g/1人分）
【豚肉ともやしの蒸し焼き柚子胡椒ソース】（糖質約3.7g/1人分）
下味付豚もも切り落とし 100g
もやし 150g
小ねぎ 10g
A柚子胡椒 少々
Aポン酢 適宜
作り方
1,もやしに豚もも切り落としを巻き、フライパンに並べる。
2,1を火にかけ、水を加え蒸し焼きにする。
3,2の火を止め小ねぎを散らし、Aをそえる。
【豆苗のスープ】（糖質約2.4g/1人分）
豆苗 20g
コンソメ 小さじ1
熱湯 300cc
作り方
1,お碗に刻んだ豆苗とコンソメを入れて熱湯を加える。
【ミニトマトのマリネ（レタス）】
木曜日の献立（糖質約17.6g/1人分）
【チキンカレー】（糖質約16.1g/1人分）
チキンカレー
鶏もも肉 150g
玉ねぎ 30g
にんじん 30g
Aトマト缶 200g
Aカレー粉 大さじ1
Aコンソメ 小さじ1
AラカントS 小さじ1
A水 50cc
オリーブオイル 大さじ1
にんにくチューブ 2cm
木綿豆腐 1丁
作り方
1,玉ねぎはみじん切りにする。にんじんは乱切りにする。鶏もも肉は一口大に切る。豆腐は水切りをしておく。
2,フライパンに豆腐を手でほぐし、水分が飛ぶまで炒め皿に盛る。
3,フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくチューブ、玉ねぎを炒めて色が変わったらとりもも肉、にんじんを加えて炒める。
4,3にAを加えて弱火で約20分煮込み、皿に盛る。
【大根のサラダ（レタス）】
金曜日の献立（糖質約14.7g/1人分）
【豚ももの蒸ししゃぶのマヨポン酢】（糖質約10.6g/1人分）
豚もも肉切り落とし 100g
キャベツ 150g
もやし 100g
ねぎ 10g
Aマヨネーズ 大さじ1
Aポン酢 大さじ1
A味噌 小さじ2
A水 大さじ2
白ごま 小さじ1
作り方
1,キャベツは一口大に切る。ねぎは小口切り。Aは合わせておく。
2,フライパンにキャベツ、もやし、豚もも切り落としを並べ、水大さじ2を回しかけ蓋をして蒸し焼きにする。
3,2に火が通ったら火を止め、Aを回しかけ、白ごま、小ねぎを散らす。
ミニトマトのマリネ
土曜日の献立（糖質約10.8g/1人分）
【パリパリチキンネギ塩だれ】（糖質約4.4g/1人分）
鶏もも肉 100g
オリーブオイル 大さじ1
塩胡椒 少々
キャベツ 100g
A小ねぎ 10g
A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
Aお酢 大さじ1/2
Aごま油 大さじ1
作り方
1,キャベツは千切りにする。小ねぎは小口切りにし、Aと合わせる。
2,フライパンにオリーブオイルをひき、鶏もも肉を皮目を下にして中弱火で約8分じっくり焼く。
3,2を裏返し、中まで火が通るまで約3分弱火で焼き皿に盛りAをかけ、キャベツの千切りをそえる。
【味噌玉】
【大根サラダ】
日曜日の献立（糖質約15.1g/1人分）
【トマトとミートボールの食べるスープ】（糖質約13.1g/1人分）
下味付鶏団子 150g
キャベツ 50g
にんじん 30g
Aトマト缶 200g
A水 100cc
Aコンソメ 小さじ1
ピザ用チーズ 20g
オリーブオイル 大さじ1
作り方
1,キャベツは一口大に切る。にんじんは短冊切り。
2,フライパンにオリーブオイルを引き、下味付鶏団子を焼く。
3,2にAを入れて弱火で約15分煮込み、1を入れひと煮立ちさせチーズをかける。
【レタスサラダ】（糖質約2g/1人分）
レタス 100g
白ごま 小さじ1
Aオリーブオイル 大さじ1
Aお酢 小さじ2
A塩胡椒 少々
作り方
1,お皿にちぎったレタスを入れ、白ごまをふり、Aを回しかける。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家
幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質オフ）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。著書「1週間2000円！ 欲望解放やせレシピ」
藤本なおよ公式HP
https://naoyofujimoto.com
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今回はフライパン1つで作る糖質オフ晩ご飯献立を作りました！リクエストをいただいていたお魚レシピも作りましたので、是非ご覧ください！
【動画目次】
00:00 はじめに
00:30 1週間の食材紹介
00:38 1週間の副菜作り
03:57【月曜日の献立】
04:50【火曜日の献立】
06:07【水曜日の献立】
07:24【木曜日の献立】
08:46【金曜日の献立】
09:45【土曜日の献立】
11:23【日曜日の献立】
12:42 いただきます！
下ごしらえ
【味噌玉】×3日分（ 1食糖質約3.4g）
味噌 大さじ1
小ねぎ（小口切り） 5g
わかめ 小さじ1
作り方
1,すべての材料をラップでくるみ丸めて冷凍しておく。
2,食べる時はお湯に1と熱湯250ccを注ぎよく混ぜる。
【大根のサラダ】3日分（ 1食糖質約3.6g）
大根 300g
塩 小さじ1
豆苗 30g
Aマヨネーズ 大さじ3
Aお酢 大さじ1
Aレモン汁 小さじ1
作り方
1,大根は千切りにして塩で揉み込む。豆苗は3cm幅に切る。
2,ボウルに1とAを加えてよく和え保存する。
【ミニトマトと玉ねぎのマリネ】（ 1食糖質約4.1g）
ミニトマト 180g
玉ねぎ 50g
Aお酢 大さじ1
Aオリーブオイル 大さじ1
Aレモン汁 小さじ1
A塩胡椒 少々
作り方
1,玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは半分に切る。
2,タッパーに1とAを入れてよく和え保存する。
お肉の下ごしらえ
【下味付豚もも肉切り落とし】 （糖質約4.4g/1人分）
豚もも切り落とし 200g
A醤油 大さじ2
AラカントS 小さじ2
A酒 大さじ1
A生姜チューブ 3cm
作り方
1,ジップ付きビニール袋に豚もも肉切り落とし
【下味付鶏もも肉】（糖質約0g/1人分）
鶏もも肉 300g
塩胡椒 少々
作り方
1,鶏もも肉にフォークで穴を開け塩胡椒をし、半分に切る。半分は一口大に切る。
2,半分ずつラップをして冷凍保存する（調理する時は前日に冷蔵庫で解凍しておく）。
【下味付鶏団子】（糖質約1g/1人分）
鶏ひき肉 150g
にんにくチューブ 2cm
塩胡椒 少々
醤油 小さじ2
作り方
1,全ての材料を入れて混ぜ、バットに丸めてラップをし、冷凍する。
1週間レシピ
月曜日の献立（糖質約14.9g/1人分）
【豚の生姜焼き】（糖質約7.8g/1人分）
下味付豚もも切り落とし 100g
ごま油 小さじ2
キャベツの千切り 80g
作り方
1,キャベツは千切りにする。ビニール袋に豚もも切り落としとAを加えてよく揉み込み10分置く。
2,フライパンにごま油をひき、1を両面焼き皿に盛る。
【味噌玉】
【ミニトマトのマリネ】
火曜日の献立（糖質約13.4g/1人分）
【かつおのごちそうサラダ】（糖質約10.3g/1人分）
かつお 100g
たまねぎ 30g
にんじん 20g
レタス 50g
小ねぎ 10g
ミニトマト 1個
A白ごま 小さじ1
Aポン酢 大さじ1
Aごま油 大さじ1
作り方
1,たまねぎは薄切りし、にんじんは千切り、ミニトマトは4等分に切る。レタスは手でちぎる。小ねぎは小口切り。かつおは1cm幅に切る。
2,皿にレタス、玉ねぎ、にんじん、ミニトマト、かつおを乗せ小ねぎを散らしAをまわしかける。
【味噌玉】
水曜日の献立（糖質約10.2g/1人分）
【豚肉ともやしの蒸し焼き柚子胡椒ソース】（糖質約3.7g/1人分）
下味付豚もも切り落とし 100g
もやし 150g
小ねぎ 10g
A柚子胡椒 少々
Aポン酢 適宜
作り方
1,もやしに豚もも切り落としを巻き、フライパンに並べる。
2,1を火にかけ、水を加え蒸し焼きにする。
3,2の火を止め小ねぎを散らし、Aをそえる。
【豆苗のスープ】（糖質約2.4g/1人分）
豆苗 20g
コンソメ 小さじ1
熱湯 300cc
作り方
1,お碗に刻んだ豆苗とコンソメを入れて熱湯を加える。
【ミニトマトのマリネ（レタス）】
木曜日の献立（糖質約17.6g/1人分）
【チキンカレー】（糖質約16.1g/1人分）
チキンカレー
鶏もも肉 150g
玉ねぎ 30g
にんじん 30g
Aトマト缶 200g
Aカレー粉 大さじ1
Aコンソメ 小さじ1
AラカントS 小さじ1
A水 50cc
オリーブオイル 大さじ1
にんにくチューブ 2cm
木綿豆腐 1丁
作り方
1,玉ねぎはみじん切りにする。にんじんは乱切りにする。鶏もも肉は一口大に切る。豆腐は水切りをしておく。
2,フライパンに豆腐を手でほぐし、水分が飛ぶまで炒め皿に盛る。
3,フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくチューブ、玉ねぎを炒めて色が変わったらとりもも肉、にんじんを加えて炒める。
4,3にAを加えて弱火で約20分煮込み、皿に盛る。
【大根のサラダ（レタス）】
金曜日の献立（糖質約14.7g/1人分）
【豚ももの蒸ししゃぶのマヨポン酢】（糖質約10.6g/1人分）
豚もも肉切り落とし 100g
キャベツ 150g
もやし 100g
ねぎ 10g
Aマヨネーズ 大さじ1
Aポン酢 大さじ1
A味噌 小さじ2
A水 大さじ2
白ごま 小さじ1
作り方
1,キャベツは一口大に切る。ねぎは小口切り。Aは合わせておく。
2,フライパンにキャベツ、もやし、豚もも切り落としを並べ、水大さじ2を回しかけ蓋をして蒸し焼きにする。
3,2に火が通ったら火を止め、Aを回しかけ、白ごま、小ねぎを散らす。
ミニトマトのマリネ
土曜日の献立（糖質約10.8g/1人分）
【パリパリチキンネギ塩だれ】（糖質約4.4g/1人分）
鶏もも肉 100g
オリーブオイル 大さじ1
塩胡椒 少々
キャベツ 100g
A小ねぎ 10g
A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
Aお酢 大さじ1/2
Aごま油 大さじ1
作り方
1,キャベツは千切りにする。小ねぎは小口切りにし、Aと合わせる。
2,フライパンにオリーブオイルをひき、鶏もも肉を皮目を下にして中弱火で約8分じっくり焼く。
3,2を裏返し、中まで火が通るまで約3分弱火で焼き皿に盛りAをかけ、キャベツの千切りをそえる。
【味噌玉】
【大根サラダ】
日曜日の献立（糖質約15.1g/1人分）
【トマトとミートボールの食べるスープ】（糖質約13.1g/1人分）
下味付鶏団子 150g
キャベツ 50g
にんじん 30g
Aトマト缶 200g
A水 100cc
Aコンソメ 小さじ1
ピザ用チーズ 20g
オリーブオイル 大さじ1
作り方
1,キャベツは一口大に切る。にんじんは短冊切り。
2,フライパンにオリーブオイルを引き、下味付鶏団子を焼く。
3,2にAを入れて弱火で約15分煮込み、1を入れひと煮立ちさせチーズをかける。
【レタスサラダ】（糖質約2g/1人分）
レタス 100g
白ごま 小さじ1
Aオリーブオイル 大さじ1
Aお酢 小さじ2
A塩胡椒 少々
作り方
1,お皿にちぎったレタスを入れ、白ごまをふり、Aを回しかける。
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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家
幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質オフ）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。著書「1週間2000円！ 欲望解放やせレシピ」
藤本なおよ公式HP
https://naoyofujimoto.com
