【保存版】まずは基本の料理から！覚えておきたい簡単作り置きおかず｜冷凍＆冷蔵副菜｜お弁当にも【全8品1時間半】
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ズボラ系管理栄養士の「おすぎ」です🐥
仕事や家事で忙しい人や、料理が苦手な初心者向けに、美味しくラクする自炊のアイデアを紹介してます💡
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💁♀️今回のレシピはこちら💁♀️
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【肉じゃが】
・豚肉200g
・玉ねぎ1/2個
・じゃがいも2個
・にんじん1/2本
★酒大さじ1
★みりん大さじ2
★しょうゆ大さじ3
★砂糖大さじ1
★水200cc
炊飯ジャーに調味料を混ぜ、具材を入れる。アルミホイルを落し蓋にして炊飯。
【ブロッコリー】
・ブロッコリー1株
食べやすい大きさに切って、電子レンジで2分間加熱。
【煮卵】
・卵5個
・めんつゆ3倍濃縮
・水200mL
卵を水から茹で、沸騰状態で4分茹でる。
フリーザーバッグにゆで卵とめんつゆ、水を加えて2~3時間おく。
【ひとくちチキンステーキ】
・鶏むね肉1枚
・塩小さじ1/3
・酒大さじ1
・片栗粉大さじ1.5
・砂糖小さじ2
・しょうゆ大さじ1
・みりん大さじ1
鶏むね肉を一口大に切り、塩・酒を馴染ませ片栗粉をふる。
フライパンで焼き、砂糖・しょうゆ・みりんを加え、煮詰めて絡める。
【無限にんじん】
・にんじん1.5本
・ツナ缶1缶
・ごま油小さじ2
・鶏ガラスープの素小さじ2
・炒り胡麻小さじ1
千切りにんじんを電子レンジで2分半加熱し、他の食材を全て和える。（ツナ缶の汁気は切る）
【トマトと玉ねぎのマリネ】
・トマト2個
・玉ねぎ1/2個
・酢小さじ2
・オリーブオイル小さじ1
・塩小さじ1/2
・こしょう適量
玉ねぎを薄切りにして電子レンジで1分半加熱。
一口大に切ったトマトと調味料を和える。
【ほうれん草のおひたし】
・ほうれん草1束
・しょうゆ大さじ1
・かつお節5g
ほうれん草を沸騰したお湯で根本から茹でる。（全体が入ってから約1分）
しょうゆとかつお節を和える。
【卵焼き】
・卵3個
・砂糖大さじ1
・水溶き片栗粉小さじ1+小さじ1
・マヨネーズ小さじ2
卵を溶き調味料を混ぜる。
予熱したフライパンで焼く。
-------------------
🍳動画で紹介したアイテム🍳
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※Amazonアソシエイトリンク使用
■一生使いたい推し保存容器（レンジ＆オーブンOK）
IWAKI耐熱ガラス保存容器
https://amzn.to/3Ou38DA
■作り置きを小分け冷凍したいなら
リッチェル わけわけフリージング ブロックトレー
https://amzn.to/3UrTXXU
■食中毒予防はお弁当作りの基本
アルコールスプレー
https://amzn.to/49o3IeT
■冷凍ストックに便利な万能保存袋
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https://amzn.to/3U1AWv6
アイラップ
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■一人暮らし初期から4年愛用してる
アイリスオーヤマ フライパン鍋6点セット
https://amzn.to/48LLhj7
■全人類に使ってほしい神アイテム
無印良品 シリコーン調理スプーン
https://amzn.to/3ZzgD9n
無印良品 シリコーントング
https://amzn.to/487ZM0K
■食物繊維がたっぷり摂れるもち麦ご飯
はくばく もち麦ごはん
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■お米はふるさと納税活用で食費を浮かす！
無洗米（楽天ふるさと納税）
https://a.r10.to/hUNiCl
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🫠限界な時はこちらがおすすめ🫠
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「同じメニューばかりで飽きる」「忙しすぎて休日も料理できない」たまには市販品にも頼るのが自炊を続けるコツです！
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▼こちらの動画で詳しく紹介しました！
https://youtu.be/dkVoOQ24_7M
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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ 管理栄養士
生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。
私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺
管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）
なるべく楽して美味しく健康的なものが食べたい！
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【肉じゃが】
・豚肉200g
・玉ねぎ1/2個
・じゃがいも2個
・にんじん1/2本
★酒大さじ1
★みりん大さじ2
★しょうゆ大さじ3
★砂糖大さじ1
★水200cc
炊飯ジャーに調味料を混ぜ、具材を入れる。アルミホイルを落し蓋にして炊飯。
【ブロッコリー】
・ブロッコリー1株
食べやすい大きさに切って、電子レンジで2分間加熱。
【煮卵】
・卵5個
・めんつゆ3倍濃縮
・水200mL
卵を水から茹で、沸騰状態で4分茹でる。
フリーザーバッグにゆで卵とめんつゆ、水を加えて2~3時間おく。
【ひとくちチキンステーキ】
・鶏むね肉1枚
・塩小さじ1/3
・酒大さじ1
・片栗粉大さじ1.5
・砂糖小さじ2
・しょうゆ大さじ1
・みりん大さじ1
鶏むね肉を一口大に切り、塩・酒を馴染ませ片栗粉をふる。
フライパンで焼き、砂糖・しょうゆ・みりんを加え、煮詰めて絡める。
【無限にんじん】
・にんじん1.5本
・ツナ缶1缶
・ごま油小さじ2
・鶏ガラスープの素小さじ2
・炒り胡麻小さじ1
千切りにんじんを電子レンジで2分半加熱し、他の食材を全て和える。（ツナ缶の汁気は切る）
【トマトと玉ねぎのマリネ】
・トマト2個
・玉ねぎ1/2個
・酢小さじ2
・オリーブオイル小さじ1
・塩小さじ1/2
・こしょう適量
玉ねぎを薄切りにして電子レンジで1分半加熱。
一口大に切ったトマトと調味料を和える。
【ほうれん草のおひたし】
・ほうれん草1束
・しょうゆ大さじ1
・かつお節5g
ほうれん草を沸騰したお湯で根本から茹でる。（全体が入ってから約1分）
しょうゆとかつお節を和える。
【卵焼き】
・卵3個
・砂糖大さじ1
・水溶き片栗粉小さじ1+小さじ1
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卵を溶き調味料を混ぜる。
予熱したフライパンで焼く。
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https://youtu.be/dkVoOQ24_7M
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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ 管理栄養士
生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。
私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺
管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）
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