【1週間作り置き筋肉飯】旨いのに痩せる！鶏胸肉と長ネギの相性が最強すぎる超やわらかネギ味噌チキン筋肉弁当５食分
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【カロリーとPFCバランスの目安】
- １食分ご飯150g
エネルギー 525kcal
タンパク質 45.6g
脂質 7.6g
炭水化物 72.9g
食物繊維 7.8g
- メインのみ１食分
エネルギー 230kcal
タンパク質 34.8g
脂質 5.7g
炭水化物 10.1g
食物繊維 1.3g
- サブのみ１食分
エネルギー 61kcal
タンパク質 7.1g
脂質 1.4g
炭水化物 7.1g
食物繊維 4.3g
【材料と作り方】
- ネギ味噌チキン
長ねぎ 1本 135g
皮なし胸肉 600g
○酒 大さじ１ 15g
○醤油 大さじ1 18g
○しょうがのすりおろし ひとかけ分 10g
片栗粉 大さじ１ 10g
オリーブオイル 大さじ１ 12g
☆みそ 大さじ２ 36g
☆みりん 大さじ２ 36g
☆しょうゆ 大さじ１ 18g
１ 長ネギを4〜5cmの長さに切り、胸肉は２cm程度の厚さに削ぎ切りにする
２ 胸肉に◯をよく揉み込み、片栗粉をまぶす
３ フライパンに2を並べてオリーブオイルを回しかけ、中火で焼き色がつくまで焼く
４ 裏返してフライパンの中心を空けてそこに長ネギをいれて焼く。肉に火が通ったら☆を加えて1〜２分からめながら加熱して完成
- ブロッコリーのチーズおかかあえ
冷凍ブロッコリー 500g
みりん 大さじ1 18
醤油 大さじ1
鰹節 2パック 6g
パルメザンチーズ(粉チーズ)大さじ２
orベビーチーズ(アーモンド)
1 冷凍ブロッコリー、みりんを耐熱容器に入れレンジで8分加熱する
2 取り出して、醤油・鰹節をあえる
3 チーズをのせて完成
【使っている道具類】
メジャーカップ
https://amzn.to/3qNdhCC
まな板
https://amzn.to/3YRW8UQ
包丁
https://amzn.to/3k2ZRwc
https://amzn.to/3E5niwB
レンジ
https://amzn.to/3k1iNez
はかり
https://amzn.to/3ohuyz4
よく使う調味料など
みりん
[https://amzn.to/2XcHcVm]
オリゴ糖
[https://amzn.to/2XfbwPJ]
塩
[https://amzn.to/3leAs1N]
砂糖
[https://amzn.to/3hmyCuE]
コチュジャン
[https://amzn.to/3yXuSWh]
〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#ネギ味噌
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- １食分ご飯150g
エネルギー 525kcal
タンパク質 45.6g
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炭水化物 72.9g
食物繊維 7.8g
- メインのみ１食分
エネルギー 230kcal
タンパク質 34.8g
脂質 5.7g
炭水化物 10.1g
食物繊維 1.3g
- サブのみ１食分
エネルギー 61kcal
タンパク質 7.1g
脂質 1.4g
炭水化物 7.1g
食物繊維 4.3g
【材料と作り方】
- ネギ味噌チキン
長ねぎ 1本 135g
皮なし胸肉 600g
○酒 大さじ１ 15g
○醤油 大さじ1 18g
○しょうがのすりおろし ひとかけ分 10g
片栗粉 大さじ１ 10g
オリーブオイル 大さじ１ 12g
☆みそ 大さじ２ 36g
☆みりん 大さじ２ 36g
☆しょうゆ 大さじ１ 18g
１ 長ネギを4〜5cmの長さに切り、胸肉は２cm程度の厚さに削ぎ切りにする
２ 胸肉に◯をよく揉み込み、片栗粉をまぶす
３ フライパンに2を並べてオリーブオイルを回しかけ、中火で焼き色がつくまで焼く
４ 裏返してフライパンの中心を空けてそこに長ネギをいれて焼く。肉に火が通ったら☆を加えて1〜２分からめながら加熱して完成
- ブロッコリーのチーズおかかあえ
冷凍ブロッコリー 500g
みりん 大さじ1 18
醤油 大さじ1
鰹節 2パック 6g
パルメザンチーズ(粉チーズ)大さじ２
orベビーチーズ(アーモンド)
1 冷凍ブロッコリー、みりんを耐熱容器に入れレンジで8分加熱する
2 取り出して、醤油・鰹節をあえる
3 チーズをのせて完成
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みりん
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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