冷凍ストック！作り置き#5【2人暮らしの一週間分】ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！お弁当に便利な作り置き／管理栄養士
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まとめて作って冷凍しておくと便利な
副菜5品＋主菜5品、合計 10品の
2人前×5回分のおかずの作り置きです。
年中、手に入りやすい食材を中心に
季節の食材も少し使います。
ぜひ作ってみてください☺️
・ピーマンのしらす炒め
・さつま芋のバターきんぴら
・にんじんのおかか和え
・ごぼうの海苔炒め
・パプリカのツナ炒め
・いわしチーズ焼き玉ねぎしめじ
・塩鮭といんげんのグリル
・豚小間とれんこんの生姜炒め
・鶏ひき肉とニラのそぼろ
・鶏むね肉と豆苗の蒸し
1.ピーマンのしらす炒め
ピーマン 200g
ごま油 小1/2
しょうゆ 小2
しらす 40g
↑以前の作り置きでも登場したメニューでした🙇♀️しらすとピーマンを増やし、しょうゆはそのままの分量です！
2.さつま芋のバターきんぴら
さつまいも 200g
バター 5g
しょうゆ 小2
白ごま 大1
3.蒸しにんじんのおかか和え
にんじん 200g
塩 小1/4（1.5g）
かつお節 少々
4.パプリカの桜海老炒め
パプリカ 200g（2個のうち2/3量）
桜海老 大1
マヨネーズ 小2
しょうゆ 小1
すりごま 大1
5.ごぼうと長ねぎのみそ和え
ごぼう 200g
長ねぎ 1/2本（50g）
ごま油 小1
みそ 小2（12g）
6.鶏ひき肉のカラフルそぼろ
鶏ひき肉 200g
パプリカ 100g（2個のうち1/3量）
ニラ 100g
オイスターソース 小2
しょうゆ 小1
7.いわしチーズ焼き
いわし 4尾
塩 少々
胡椒 少々
小麦粉 適宜
オリーブオイル 小1
玉ねぎ 1/4個（50g）
しめじ 100g
塩 小1/4（1.5g）
粉チーズ 大1
8.塩鮭といんげんのグリル
塩鮭 2切れ
小麦粉 適宜
ごま油 小1
いんげん 150g
塩麹 小2
9.豚小間とれんこんの甘辛辛子炒め
豚小間肉 200g
れんこん 150g
しょうゆ 大1
みりん 大1
からし（練り）小さじ1/2
すりごま 大1
10.鶏むね肉と豆苗のにんにくソース
鶏むね肉 200g
ごま油 小1
豆苗 1袋
にんにく 1かけ
長ねぎ 1/2本（50g）
しょうゆ 小2
ケチャップ 小2
砂糖 小1
＜日持ちについて＞
保存状態によるので一概には言えませんが、
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
を目安に食べ切ることをオススメします。
＜作業時間について＞
今回は撮影しながらで食材を切るのに30分、調理に2時間弱かかりました。
動画なので1口コンロで作っていますが、
コンロを2口使えば時間短縮できます。
—————————————————————
ピーマン 7個（200g）・・・種とヘタを取り除き細切り
さつまいも 200g・・・7~8mm角の拍子切り→水でもみ洗いしてアクを抜いてから水気を切る
にんじん 200g・・・千切り
パプリカ 2個・・・2/3量は食べやすい長さの細切り、1/3量は1cm角
ニラ 100g・・・小口切り
ごぼう 200g・・・薄い輪切り
長ねぎ 1本（100g）・・・半分は1cm角、もう半分はみじん切り
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・薄切り
しめじ 100g・・・石づきを取り除いてほぐす
いんげん 150g・・・3cm長さ
れんこん 150g・・・薄くいちょう切り
にんにく 1かけ・・・みじん切り
豆苗 1袋・・・4cm長さ
しらす 40g
いわし 4尾（180g程度）・・・3~4cm大に切る
塩鮭（甘口） 2切れ（120g程度）・・・3~4cm大に切る（直前まで冷蔵庫で冷やしておくと切りやすいです）
鶏ひき肉 200g
鶏むね肉 200g・・・7~8mm厚さのそぎ切り
豚小間肉 200g
桜海老 大1
かつお節 少々
白ごま 大1
すりごま 大1
粉チーズ 大1
バター 5g
ごま油
しょうゆ
塩
マヨネーズ
みそ
オイスターソース
胡椒
小麦粉 適宜
オリーブオイル
塩麹
みりん
からし（練り）
砂糖
—————————————————
▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
副菜5品＋主菜5品、合計 10品の
2人前×5回分のおかずの作り置きです。
年中、手に入りやすい食材を中心に
季節の食材も少し使います。
ぜひ作ってみてください☺️
・ピーマンのしらす炒め
・さつま芋のバターきんぴら
・にんじんのおかか和え
・ごぼうの海苔炒め
・パプリカのツナ炒め
・いわしチーズ焼き玉ねぎしめじ
・塩鮭といんげんのグリル
・豚小間とれんこんの生姜炒め
・鶏ひき肉とニラのそぼろ
・鶏むね肉と豆苗の蒸し
1.ピーマンのしらす炒め
ピーマン 200g
ごま油 小1/2
しょうゆ 小2
しらす 40g
↑以前の作り置きでも登場したメニューでした🙇♀️しらすとピーマンを増やし、しょうゆはそのままの分量です！
2.さつま芋のバターきんぴら
さつまいも 200g
バター 5g
しょうゆ 小2
白ごま 大1
3.蒸しにんじんのおかか和え
にんじん 200g
塩 小1/4（1.5g）
かつお節 少々
4.パプリカの桜海老炒め
パプリカ 200g（2個のうち2/3量）
桜海老 大1
マヨネーズ 小2
しょうゆ 小1
すりごま 大1
5.ごぼうと長ねぎのみそ和え
ごぼう 200g
長ねぎ 1/2本（50g）
ごま油 小1
みそ 小2（12g）
6.鶏ひき肉のカラフルそぼろ
鶏ひき肉 200g
パプリカ 100g（2個のうち1/3量）
ニラ 100g
オイスターソース 小2
しょうゆ 小1
7.いわしチーズ焼き
いわし 4尾
塩 少々
胡椒 少々
小麦粉 適宜
オリーブオイル 小1
玉ねぎ 1/4個（50g）
しめじ 100g
塩 小1/4（1.5g）
粉チーズ 大1
8.塩鮭といんげんのグリル
塩鮭 2切れ
小麦粉 適宜
ごま油 小1
いんげん 150g
塩麹 小2
9.豚小間とれんこんの甘辛辛子炒め
豚小間肉 200g
れんこん 150g
しょうゆ 大1
みりん 大1
からし（練り）小さじ1/2
すりごま 大1
10.鶏むね肉と豆苗のにんにくソース
鶏むね肉 200g
ごま油 小1
豆苗 1袋
にんにく 1かけ
長ねぎ 1/2本（50g）
しょうゆ 小2
ケチャップ 小2
砂糖 小1
＜日持ちについて＞
保存状態によるので一概には言えませんが、
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
を目安に食べ切ることをオススメします。
＜作業時間について＞
今回は撮影しながらで食材を切るのに30分、調理に2時間弱かかりました。
動画なので1口コンロで作っていますが、
コンロを2口使えば時間短縮できます。
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ピーマン 7個（200g）・・・種とヘタを取り除き細切り
さつまいも 200g・・・7~8mm角の拍子切り→水でもみ洗いしてアクを抜いてから水気を切る
にんじん 200g・・・千切り
パプリカ 2個・・・2/3量は食べやすい長さの細切り、1/3量は1cm角
ニラ 100g・・・小口切り
ごぼう 200g・・・薄い輪切り
長ねぎ 1本（100g）・・・半分は1cm角、もう半分はみじん切り
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・薄切り
しめじ 100g・・・石づきを取り除いてほぐす
いんげん 150g・・・3cm長さ
れんこん 150g・・・薄くいちょう切り
にんにく 1かけ・・・みじん切り
豆苗 1袋・・・4cm長さ
しらす 40g
いわし 4尾（180g程度）・・・3~4cm大に切る
塩鮭（甘口） 2切れ（120g程度）・・・3~4cm大に切る（直前まで冷蔵庫で冷やしておくと切りやすいです）
鶏ひき肉 200g
鶏むね肉 200g・・・7~8mm厚さのそぎ切り
豚小間肉 200g
桜海老 大1
かつお節 少々
白ごま 大1
すりごま 大1
粉チーズ 大1
バター 5g
ごま油
しょうゆ
塩
マヨネーズ
みそ
オイスターソース
胡椒
小麦粉 適宜
オリーブオイル
塩麹
みりん
からし（練り）
砂糖
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
