【大人気レシピ】筋肉弁当ベスト3！まとめ動画

----------カロリーや作り方は↓----------
高タンパク・低脂質な筋肉弁当を高評価順にまとめました。
作り置き、まるごと冷凍OK！
夏までにたくましい身体を手に入れよう。

00:00スタート
00:13鶏胸肉のトマト煮（1位）
04:36鶏胸肉とブロッコリーのオーロラソース和え（2位）
08:54鶏チリ（3位）


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⭐️1位　鶏胸肉のトマト煮
【材料】5食分
むね肉：700g（皮無し）
玉ねぎ：中1個
しめじ：1パック（約100g）
ホールトマト：1缶（400g）
にんにくチューブ：適量
固形コンソメ：1個（顆粒なら小さじ4）
ラカンカ（砂糖でも）：大さじ1
酒：大さじ2
しょうゆ：大さじ1
塩：ふたつまみ（適宜調整）
小麦粉：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2
黒コショウ、パセリ：適量

【作り方】
①たまねぎを薄切り、むねにくは皮を取って、一口サイズにカットする
②カットしたむね肉と小麦粉をまぶす
③油をかけてフライパンで焼く
④焼き色がついたら裏返して、玉ねぎとしめじを投入
⑤ある程度炒めたら、弱火にしてトマト缶、他調味料を投入
⑥蓋をして弱火で10分グツグツ
⑦蓋を開けて、塩で調整。少し水分を飛ばして完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
弁当１食分（ごはん150g）
P： 36.3 g
F： 8.3 g
C： 67.9 g
計　496.9 kcal

⭐️2位　鶏胸肉とブロッコリーのオーロラソース和え
【材料】5食分
むね肉：700g（皮無し）
ブロッコリー：1個
マヨネーズ：大さじ3
ケチャップ：大さじ3
ウスターソース：小さじ1
黒コショウ：お好みで
片栗粉：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2
塩コショウ：少々

【作り方】
①ブロッコリーを一口サイズにカットし、2分くらい茹でて冷やす
②むねにくの皮を取って、一口サイズにカットする
③ボウルに調味料を混ぜてタレを作っておく
④胸肉に片栗粉をまぶし、油をひいて火が通るまで焼く
⑤ブロッコリーと胸肉を③に投入し、よく混ぜたら完成（お好みで黒コショウ）

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
弁当１食分（ごはん150g）
P： 37.8 g
F： 11.3 g
C： 65.3 g
計　514.1 kcal

⭐️3位　鶏チリ
【材料】5食分
むね肉：700g（皮無し）
ねぎ：2本
片栗粉：大さじ2
ケチャップ：大さじ5
豆板醤、しょうゆ、酒、ラカント、酢：大さじ1
鶏ガラ：小さじ2
にんにく：好きなだけ
しょうが：好きなだけ
オリーブオイル：大さじ2
塩こしょう：適量

【作り方】
①ネギをみじん切りにする
②むねにくの皮を取って、一口サイズにカットする
③調味料を混ぜてチリソースを作る
④フライパンにカットした胸肉を投入し、片栗粉をまぶす
⑤油をかけて焼く（中火）
⑥焼き色がついたら裏返して、蓋をして弱火で5分
⑦チリソースと肉を絡めて完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
弁当１食分（ごはん150g）
P： 35 g
F： 6.1 g
C： 60.7 g
計　437.7 kcal



【筋肉がつく道具たち】
フライパン 28cm IH対応 （Ballarini バッラリーニ トリノ ）
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包丁
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たまに使うまな板
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フードプロセッサー
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ボウル
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プロテインシェイカー
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無印良品 シリコーン調理スプーン
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タニタ はかり
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撮影カメラ
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単焦点レンズ
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マイク
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